降低脂肪吃的健康


每日飲食指南(成人均衡飲食建議量)
選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮、衛生及經濟。
 
食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選吃我們所需要的份量:
◆ 五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。
◆ 奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
◆ 蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
◆ 水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
◆ 油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。

成人均衡飲食建議量

類別 份量 份量單位說明
五穀根莖類 3~6碗 每碗:飯一碗(200公克)
或中型鰻頭一個
或吐司麵包四片
奶類 1~2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.)
發酵乳一杯(240c.c.)
乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)
或豆腐一塊(100公克);
或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克)
水果類 2個 每個:中型橘子一個(100公克)
或番石榴一個
油脂類 2~3匙 每湯匙:一湯匙油(15公克)

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性,並需注意用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變:

  1. 青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
  2. 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
  3. 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。

 

營養是健康的根本,食物是營養的來源

  1. 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
  2. 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
  3. 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
  4. 維生素與礦物質可以調節生理作用。

 
食物的營養價值

  1. 食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
  2. 大多數的食物不只含有一種營養素,而營養素在不同食物中的含量也有差別。
  3. 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。
  4. 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。

 
【請記住】

  1. 食物的價錢高,並不一定表示營養價值高。
  2. 就地取材,選食本地的各類生鮮食物,新鮮又營養。
  3. 日常飲食應盡量選擇各類食物,不偏食也不過量。

每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較

食物 熱量(卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素A 維生素B群 維生素C
五穀根莖
非常豐富
少量
微量
微量
微量
無
少量
微量
汽水可樂
中等
無
無
無
微量
無
無
無
後腿瘦肉
豐富
非常豐富
豐富
微量
少量
微量
豐富
微量
豐富
非常豐富
非常豐富
少量
微量
微量
少量
無
豐富
豐富
非常豐富
豐富
少量
中等
中等
無
全脂奶
中等
少量
豐富
非常豐富
微量
少量
少量
無
豬肝
豐富
非常豐富
中等
微量
非常豐富
非常豐富
非常豐富
非常豐富
豆腐
中等
中等
豐富
非常豐富
中等
微量
少量
無
深綠色
深黃紅色
蔬菜
微量
微量
微量
非常豐富
少量
豐富
中等
中等
淺綠色蔬菜
微量
微量
微量
豐富
豐富
少量
少量
中等
深黃色水果
木瓜、芒果
少量
微量
微量
中等
微量
豐富
中等
非常豐富
枸櫞類水果
橘子、柳丁
少量
微量
微量
中等
微量
豐富
中等
非常豐富
蘋果
少量
微量
微量
少量
微量
微量
中等
少量

圖例︰豐富非常豐富 豐富豐富 中等 少量 微量微量 無沒有

 

資料來源:行政院衛生署食品資訊網 http://www.food.doh.gov.tw/

     

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